Schulterübungen für zu Hause, begleitet von einer Beschreibung der trainierten Muskelgruppe oder des Trainingseffekts:
Diese Übungen können dazu beitragen, die Schultermuskulatur zu stärken, die Stabilität der Schultergelenke zu erhöhen und die allgemeine Schultergesundheit zu fördern.
Stehe aufrecht und halte eine Langhantel oder Kurzhanteln vor deiner Brust.
Die Handflächen sollten nach vorne zeigen, und die Griffe der Hantel sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
Atme tief ein, spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Hantel über deinen Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
Halte die Hantel kurz über deinem Kopf und senke sie dann kontrolliert wieder ab, bis sie deine Brust fast berührt.
Wiederhole die Bewegung, um die Schultermuskulatur zu trainieren.
Schulterdrücken ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur, insbesondere die Deltamuskeln, zu stärken. Sie hilft auch bei der Entwicklung der Trizepsmuskulatur und verbessert die Stabilität der Schultergelenke. Achte darauf, die richtige Form und Technik zu wahren, um Verletzungen zu vermeiden, und wähle ein angemessenes Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.
Stehe aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Hantel oder ein Gewicht.
Die Handflächen zeigen zum Körper, die Arme sind leicht gebeugt.
Atme ein und hebe beide Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind.
Halte die Position kurz, um die Schultermuskulatur zu spüren.
Senke die Arme langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.
Seitheben ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich die mittleren Schultermuskeln (mittlere Deltamuskeln) trainiert. Diese Übung trägt dazu bei, die Schulterbreite und -stärke zu erhöhen und das allgemeine Erscheinungsbild der Schultern zu verbessern. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.
Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Hantel oder ein Gewicht.
Die Handflächen zeigen zum Körper, und die Arme sind leicht gebeugt.
Atme ein und hebe beide Arme gerade nach vorne, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Halte die Position kurz und spüre die Anspannung in den vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln).
Senke die Arme langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.
Vorderes Anheben ist eine Übung, die speziell die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln) isoliert und stärkt. Sie trägt dazu bei, die Definition der vorderen Schultern zu erhöhen und das allgemeine Erscheinungsbild der Schulterpartie zu verbessern. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.
Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Hantel oder ein Gewicht.
Beuge leicht die Knie und neige den Oberkörper nach vorne, so dass der Rücken gerade bleibt.
Die Handflächen zeigen zueinander, und die Arme sind leicht gebeugt.
Atme ein und hebe beide Arme zur Seite, nach außen, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Halte die Position kurz, um die Schultermuskulatur zu spüren.
Senke die Arme langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.
Reverse Flys sind eine Übung, die hauptsächlich die Schultermuskulatur, insbesondere die Muskeln zwischen den Schulterblättern (Rautenmuskeln oder Trapezmuskeln im oberen Rücken), stärkt. Sie helfen dabei, die obere Rückenpartie zu straffen und die Schulterstabilität zu verbessern. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.
Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Hantel oder ein Gewicht.
Die Arme hängen locker an deinen Seiten, die Handflächen zeigen zum Körper.
Atme ein und ziehe die Schultern so weit wie möglich nach oben in Richtung der Ohren.
Halte die Position kurz, um die obere Schultermuskulatur (obere Trapezmuskeln) zu spüren.
Senke die Schultern langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.
Schulterzüge sind eine Übung, die gezielt die obere Trapezmuskulatur trainiert und dazu beiträgt, die Schulterpartie zu stärken und die Schultern breiter erscheinen zu lassen. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.
Stehe aufrecht mit einem Hantelpaar in beiden Händen.
Beuge deine Hüften nach vorne, so dass dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Halte deinen Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
Die Arme hängen gerade nach unten, die Handflächen zeigen zueinander.
Atme ein und hebe die Arme seitlich zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Halte die Position kurz, um die äußeren Schultermuskeln (mittlere Deltamuskeln) zu spüren.
Senke die Arme langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.
Bent-Over Lateral Raises sind eine gezielte Übung, um die mittleren Schultermuskeln (mittlere Deltamuskeln) zu trainieren. Sie helfen dabei, die Schulterbreite zu erhöhen und die Schulterpartie zu formen. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.
Stehe aufrecht oder sitze mit aufrechtem Rücken.
Lasse die Arme locker an deinen Seiten hängen.
Beginne, die Schultern nach vorne zu ziehen und dann in kreisförmigen Bewegungen nach oben, nach hinten, und schließlich nach unten zu bewegen.
Wiederhole diesen kreisenden Bewegungsablauf mehrmals in einer fließenden, kontinuierlichen Bewegung.
Ändere dann die Richtung und führe die Schulterkreise in umgekehrter Richtung aus.
Schulterkreisen ist eine einfache Aufwärmübung, die dazu dient, die Schultermuskulatur zu lockern und die Gelenke in den Schultern zu mobilisieren. Sie kann vor anderen Schulter- und Oberkörperübungen durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Achte darauf, die Bewegung sanft und kontrolliert auszuführen, um die Schultern nicht zu überlasten.
Stehe aufrecht und strecke die Arme seitlich aus, so dass sie parallel zum Boden sind.
Beginne, kleine, kreisförmige Bewegungen mit den Armen zu machen, indem du sie langsam nach vorne in einer Aufwärtsbewegung bewegst.
Mache einige Wiederholungen in dieser Richtung.
Ändere dann die Richtung und mache kleine, kreisförmige Bewegungen nach hinten in einer Abwärtsbewegung.
Führe einige Wiederholungen in dieser Richtung aus.
Arm-Kreise sind eine einfache Aufwärmübung, die dazu dient, die Schultergelenke zu mobilisieren und die Muskulatur in den Schultern und Armen aufzuwärmen. Sie können vor verschiedenen Schulter- und Oberkörperübungen durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Achte darauf, die Bewegungen sanft und kontrolliert auszuführen, um die Schultern nicht zu überlasten.
Beginne in der Liegestützposition mit den Händen auf Schulterhöhe und den Füßen aufgestellt.
Senke deinen Körper ab, um einen Liegestütz auszuführen. Drücke dich dann wieder nach oben.
Nach dem Liegestütz, hebe eine Hand in die Luft und drehe deinen Oberkörper, so dass dein Körper eine T-Form bildet.
Halte diese Position kurz und strecke den freien Arm nach oben, um die Balance zu halten.
Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
T-Stütz oder T-Pushups sind eine anspruchsvolle Variante von Liegestützen, die die Brustmuskulatur und die Schultermuskulatur trainieren. Die Drehbewegung zu einer T-Position aktiviert auch die seitlichen Bauchmuskeln und fördert die Rumpfstabilität. Diese Übung kann dazu beitragen, die Gesamtkraft und die funktionale Fitness zu steigern. Achte darauf, die richtige Form und Technik zu wahren, um Verletzungen zu vermeiden, und starte mit angepasstem Schwierigkeitsgrad, falls erforderlich.
Beginne in der Liegestützposition mit den Händen auf Schulterhöhe und den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
Hebe dein Gesäß in die Höhe, so dass dein Körper ein umgekehrtes "V" bildet. Dein Kopf sollte zwischen deinen Armen sein, und die Hüften sollten nach oben zeigen.
Senke deinen Oberkörper ab, indem du den Kopf zwischen die Arme bringst, ähnlich wie bei einem Handstand. Achte darauf, die Ellbogen zu beugen und die Schultermuskulatur zu aktivieren.
Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition, um die Pike Push-Up-Bewegung abzuschließen.
Pike Push-Ups sind eine Übung, die die Schultermuskulatur, insbesondere die vorderen Deltamuskeln, sowie die Trizepsmuskulatur trainiert. Sie sind eine großartige Alternative zu klassischen Liegestützen und können dazu beitragen, die Schulterstabilität und -kraft zu erhöhen. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Je nach Fitnesslevel kannst du den Schwierigkeitsgrad anpassen, indem du die Hände näher oder weiter weg von den Füßen platzierst.
Beginne in der Unterarmstütz-Position (Plank) auf dem Boden, wobei deine Ellenbogen unter den Schultern platziert sind.
Drücke dich von den Unterarmen auf die Hände, so dass du in die Liegestützposition wechselst. Die Arme sollten nun vollständig gestreckt sein.
Halte die Liegestützposition kurz.
Gehe zurück in die Unterarmstütz-Position, indem du dich von den Händen auf die Unterarme absenkst.
Wiederhole diesen Wechsel zwischen Unterarmstütz und Liegestütz, um die Schultermuskulatur und den gesamten Rumpf zu trainieren.
Die Übung Schulterstütz (Plank to Push-Up) kombiniert den Unterarmstütz (Plank) und den Liegestütz (Push-Up) und fördert die Stabilität und Kraft in den Schultern, dem Trizeps, der Brust und den Bauchmuskeln. Dies ist eine anspruchsvolle Übung, die die Kernmuskulatur stärkt und zur Steigerung der Gesamtkraft beiträgt. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Je nach Fitnesslevel kannst du die Anzahl der Wiederholungen anpassen.
Beginne in der Liegestützposition mit den Händen direkt unter deinen Schultern.
Bring deine Hände zusammen, so dass die Daumen und Zeigefinger beider Hände miteinander in Kontakt sind und ein Diamantmuster bilden.
Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Füßen.
Senke deinen Oberkörper ab, indem du die Ellenbogen beugst. Achte darauf, dass der Oberkörper kontrolliert und nahe an den Händen bleibt.
Drücke dich dann wieder nach oben, um die Liegestützbewegung abzuschließen.
Diamond Push-Ups sind eine Variante der Liegestütze, die den Fokus auf die Trizepsmuskulatur legt. Sie sind eine effektive Übung, um die Trizeps zu stärken und die Armkraft zu erhöhen. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Je nach Fitnesslevel kannst du den Schwierigkeitsgrad anpassen, indem du die Hände näher oder weiter voneinander entfernt platzierst.