Rückenübungen

Rückenübungen für zu Hause, begleitet von einer Beschreibung der trainierten Muskelgruppe oder des Trainingseffekts:

  1. Klimmzüge (Pull-Ups):
    • Obere Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi)
    • Bizeps
    • Schultermuskulatur (Deltamuskeln)
  2. Rudern mit Widerstandsband (Resistance Band Rows):
    • Obere Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi)
    • Mittlere Rückenmuskulatur
    • Bizeps
  3. Supermans (Superman Raises):
    • Muskulatur des unteren Rückens
    • Gesäßmuskulatur (Gesäß)
    • Verbesserung der Rumpfstabilität
  4. Yoga-Kindshaltung (Yoga Child's Pose):
    • Dehnung der gesamten Rückenmuskulatur
    • Entspannung der Wirbelsäule
  5. Körpergewichts-Rudern (Bodyweight Rows):
    • Obere Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi)
    • Mittlere Rückenmuskulatur
    • Bizeps
  6. Bent-Over Rows:
    • Obere Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi)
    • Mittlere Rückenmuskulatur
    • Bizeps
  7. Plank to Row:
    • Obere Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi)
    • Mittlere Rückenmuskulatur
    • Rumpfmuskulatur
  8. Face Pulls:
    • Schultermuskulatur (hintere Deltamuskeln)
    • Trapezmuskeln
    • Verbesserung der Haltung
  9. Hängender Schulterblattstütz (Hanging Scapular Retraction):
    • Stärkung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern
    • Verbesserung der Haltung
  10. T-Stütz (T-Push-Ups):
    • Obere Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi)
    • Mittlere Rückenmuskulatur
    • Schultermuskulatur (Deltamuskeln)
    • Rumpfmuskulatur
  11. Hyperextensions:
    • Muskulatur des unteren Rückens
    • Gesäßmuskulatur (Gesäß)
    • Verbesserung der Rumpfstabilität
  12. Birddog-Übung (Bird Dog Exercise):
    • Muskulatur des unteren Rückens
    • Gesäßmuskulatur (Gesäß)
    • Verbesserung der Rumpfstabilität

Diese Übungen können dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Haltung zu verbessern und die allgemeine Rückengesundheit zu fördern. Beachte, dass die richtige Form und Technik bei Rückenübungen besonders wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Klimmzüge (Pull-Ups)

Frau machte Klimzüge an einer Stange
  1. Suche dir eine stabile horizontale Stange, wie eine Klimmzugstange oder eine stabile Stange in einem Fitnessstudio.

  2. Stehe unter der Stange, greife sie mit beiden Händen und platziere die Handflächen nach außen.

  3. Hänge frei in der Luft und lasse deine Beine gerade nach unten hängen oder beuge die Knie, um die Übung zu erleichtern.

  4. Ziehe deinen Körper nach oben, indem du die Ellenbogen beugst, bis dein Kinn über die Stange kommt.

  5. Senke deinen Körper dann kontrolliert wieder ab, bis die Arme gestreckt sind.

Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen, um den oberen Rücken, die Schultermuskulatur, die Armmuskulatur und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie fördern die Zugkraft und die funktionale Kraft des Oberkörpers. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Bauchmuskeln anzuspannen, um den unteren Rücken zu schützen. Je nach Fitnesslevel kannst du die Anzahl der Wiederholungen anpassen oder Unterstützung durch ein Widerstandsband in Anspruch nehmen, um die Übung zu erleichtern.

Rudern mit Widerstandsband (Resistance Band Rows)

  1. Befestige das Widerstandsband an einem festen Punkt, wie einer Türklinke oder einer Stange.

  2. Stehe mit dem Gesicht zum Widerstandsband und halte jeweils ein Ende in jeder Hand.

  3. Die Arme sollten gestreckt sein, und das Widerstandsband sollte leicht gespannt sein.

  4. Beuge die Knie leicht, um eine stabile Position zu erreichen, und lehne dich leicht nach vorne an der Hüfte.

  5. Ziehe die Hände in Richtung deinen Brustkorb, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst.

  6. Halte die Position kurz, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren.

  7. Strecke die Arme dann langsam aus, um die Resistance Band Rows-Bewegung abzuschließen.

Resistance Band Rows sind eine effektive Übung, um die obere Rückenmuskulatur, insbesondere den Trapezmuskel und die Rhomboiden, zu stärken. Sie verbessern die Haltung und fördern die Stabilität im oberen Rücken und in den Schultern. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Bauchmuskeln anzuspannen, um den unteren Rücken zu schützen. Du kannst den Schwierigkeitsgrad anpassen, indem du ein Widerstandsband mit unterschiedlicher Stärke verwendest oder die Position des Bandes änderst.

Supermans (Superman Raises)

  1. Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme über deinem Kopf aus.

  2. Die Beine sind gestreckt, und die Zehen zeigen nach unten.

  3. Hebe gleichzeitig die Arme, den oberen Rücken und die Beine vom Boden, indem du die Bauchmuskeln und den unteren Rücken anspannst.

  4. Halte die Position kurz, während du die Schulterblätter zusammenziehst und die Wirbelsäule streckst.

  5. Senke dann die Arme, den oberen Rücken und die Beine wieder ab, um die Supermans-Bewegung abzuschließen.

Supermans sind eine Übung zur Stärkung des unteren Rückens, der oberen Rückenmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie fördern die Rumpfstabilität und tragen zur Verbesserung der Körperhaltung bei. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und den Nacken in neutraler Position zu halten. Wiederhole die Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken und die Rumpfstabilität zu erhöhen.

Yoga-Kindshaltung (Yoga Child's Pose)

  1. Beginne in einer knienden Position auf deiner Yogamatte. Die Knie sollten etwa hüftbreit auseinander sein.

  2. Senke deinen Oberkörper nach vorne und lege ihn auf die Oberschenkel. Die Arme sollten sich neben dem Oberkörper auf dem Boden befinden.

  3. Die Stirn ruht auf dem Boden oder einem Kissen, und die Hände sind nach vorne ausgestreckt.

  4. Entspanne deinen Nacken und atme ruhig und tief in die Bauchmuskeln hinein.

  5. Verweile in dieser Position, um die Dehnung und Entspannung zu genießen.

Die Yoga-Kindshaltung ist eine entspannende Yoga-Asana, die zur Entspannung und Beruhigung dient. Sie dehnt den unteren Rücken, die Hüften, die Oberschenkel und die Schultern. Diese Pose wird oft als Erholungsposition zwischen anspruchsvolleren Yoga-Übungen verwendet und ermöglicht eine tiefe Entspannung des Geistes und des Körpers. Achte darauf, tief und ruhig zu atmen und die Position sanft zu verlassen, wenn du bereit bist. Die Yoga-Kindshaltung ist auch eine großartige Möglichkeit, um Stress abzubauen und die Flexibilität zu fördern.

Körpergewichts-Rudern (Bodyweight Rows)

  1. Befestige eine horizontale Stange oder eine geeignete Stange in Hüfthöhe, wie eine Klimmzugstange oder TRX-Gurte.

  2. Stelle dich vor die Stange und greife sie mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander.

  3. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander, und der Körper ist leicht rückwärts geneigt.

  4. Hänge frei in der Luft und lasse den Körper langsam zurück, bis deine Arme gestreckt sind.

  5. Ziehe deinen Oberkörper nach oben zur Stange, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst.

  6. Halte die Position kurz, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren.

  7. Senke deinen Körper dann kontrolliert wieder ab, bis die Arme gestreckt sind, um die Bodyweight Rows-Bewegung abzuschließen.

Körpergewichts-Rudern sind eine effektive Übung, um die obere Rückenmuskulatur, insbesondere den Trapezmuskel und die Rhomboiden, zu stärken. Sie verbessern die Haltung und fördern die Stabilität im oberen Rücken und in den Schultern. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Bauchmuskeln anzuspannen, um den unteren Rücken zu schützen. Je nach Fitnesslevel kannst du die Anzahl der Wiederholungen anpassen und den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du deine Füße weiter vor der Stange platzierst oder die Griffbreite änderst.

Bent-Over Rows

  1. Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien und halte eine Hantel oder eine Langhantel in jeder Hand.

  2. Beuge dich nach vorne an der Hüfte, so dass dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte den Rücken gerade und den Blick nach unten gerichtet.

  3. Die Arme hängen gerade nach unten, und die Hanteln oder die Langhantel werden vor dir gehalten.

  4. Ziehe die Hanteln oder die Langhantel zu dir, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst. Die Hanteln sollten in Richtung deinen Bauchnabel bewegt werden.

  5. Halte die Position kurz, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren.

  6. Senke die Hanteln oder die Langhantel dann wieder kontrolliert ab, um die Bent-Over Rows-Bewegung abzuschließen.

Bent-Over Rows sind eine ausgezeichnete Übung, um den oberen Rücken, insbesondere den Trapezmuskel, die Rhomboiden und den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi), zu stärken. Sie fördern auch die Rumpfstabilität und die Schultermuskulatur. Achte darauf, die richtige Form und Technik zu wahren, um Verletzungen zu vermeiden, und verwende ein angemessenes Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du schwerere Gewichte verwendest oder die Anzahl der Wiederholungen steigerst.

Plank to Row

  1. Beginne in der Liegestützposition mit den Händen auf Hanteln oder Kurzhanteln auf dem Boden.

  2. Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen, und spanne die Bauchmuskeln an.

  3. Führe einen Liegestütz aus, indem du deinen Oberkörper nach unten absenkst, bis deine Brust fast den Boden berührt.

  4. Drücke dich dann wieder nach oben, um in die Liegestützposition zurückzukehren.

  5. Jetzt führst du einen Ruderzug aus, indem du eine Hantel oder Kurzhantel in Richtung deiner Hüfte ziehst, während du das Gewicht in Richtung der Hüfte bewegst, die Ellenbogen beugst und das Schulterblatt nach hinten ziehst.

  6. Senke die Hantel oder Kurzhantel kontrolliert ab und kehre zur Ausgangsposition zurück.

  7. Wiederhole die Übung, indem du abwechselnd einen Liegestütz mit einem Ruderzug kombinierst.

Plank to Row ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die den Fokus auf die Stärkung der Brustmuskulatur, des oberen Rückens, der Schultern, der Bauchmuskeln und der Rumpfmuskulatur legt. Diese Übung fördert auch die Stabilität und Balance. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Bewegungen kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Je nach Fitnesslevel kannst du die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht anpassen.

Face Pulls

  1. Befestige ein Seil oder eine Zugstange an einer hohen Pulldown-Maschine oder an einem Kabelzug in einem Fitnessstudio.

  2. Stelle dich etwa einen Schritt von der Maschine oder dem Kabelzug entfernt und greife das Seil oder die Zugstange mit einem breiten, überhandigen Griff.

  3. Die Arme sind gestreckt, und die Hände sind etwa auf Schulterhöhe.

  4. Ziehe das Seil oder die Zugstange in Richtung deines Gesichts, indem du die Ellenbogen nach außen und oben ziehst.

  5. Halte die Position kurz, während du die Schulterblätter zusammenziehst.

  6. Senke das Seil oder die Zugstange dann kontrolliert wieder ab, um die Face Pulls-Bewegung abzuschließen.

Face Pulls sind eine Übung, die darauf abzielt, die Muskulatur des oberen Rückens, insbesondere den Trapezmuskel und die hinteren Schultermuskeln, zu stärken. Sie tragen zur Verbesserung der Haltung bei, indem sie das Gleichgewicht zwischen den Brustmuskeln und den Muskeln des oberen Rückens wiederherstellen. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Schultern nicht hochzuziehen. Face Pulls sind eine großartige Übung, um den oberen Rücken zu kräftigen und Verletzungen vorzubeugen. Du kannst den Schwierigkeitsgrad anpassen, indem du das Gewicht an der Maschine erhöhst oder das Seil an einem höheren Punkt befestigst.

Hängender Schulterblattstütz (Hanging Scapular Retraction)

  1. Finde eine stabile horizontale Stange oder Klimmzugstange.

  2. Greife die Stange mit einem breiten, überhandigen Griff, so dass deine Arme gestreckt sind und dein Körper frei in der Luft hängt.

  3. Lasse deine Schultern locker und die Schulterblätter in einer leicht nach vorne geneigten Position.

  4. Beginne, die Schulterblätter aktiv nach unten und hinten zu ziehen, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.

  5. Halte die Position kurz, um die Schulterblätter in dieser zurückgezogenen Position zu stabilisieren.

  6. Lasse die Schulterblätter wieder locker und wiederhole die Bewegung.

Der hängende Schulterblattstütz, auch bekannt als Scapular Retraction, ist eine Übung zur Stärkung der Muskulatur um die Schulterblätter herum, insbesondere der Rhomboiden und der unteren Trapezmuskulatur. Diese Übung verbessert die Stabilität der Schultergelenke und fördert eine bessere Haltung. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Schulterblätter aktiv zu ziehen, um die richtige Muskelaktivierung zu gewährleisten. Du kannst die Anzahl der Wiederholungen anpassen und den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du Zusatzgewicht verwendest oder die Haltezeit in der zurückgezogenen Position verlängerst.

T-Stütz (T-Push-Ups)

  1. Beginne in der Liegestützposition mit den Händen auf Schulterhöhe und den Füßen aufgestellt.

  2. Senke deinen Körper ab, um einen Liegestütz auszuführen. Drücke dich dann wieder nach oben.

  3. Nach dem Liegestütz, hebe eine Hand in die Luft und drehe deinen Oberkörper, so dass dein Körper eine T-Form bildet.

  4. Halte diese Position kurz und strecke den freien Arm nach oben, um die Balance zu halten.

  5. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

T-Stütz oder T-Push-Ups sind eine anspruchsvolle Variation von Liegestützen, die die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur und die Rumpfmuskulatur trainieren. Die Drehbewegung zu einer T-Position aktiviert auch die seitlichen Bauchmuskeln und fördert die Rumpfstabilität. Diese Übung kann dazu beitragen, die Gesamtkraft und die funktionale Fitness zu steigern. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Bewegungen kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Je nach Fitnesslevel kannst du die Anzahl der Wiederholungen anpassen und den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du die Position des Bandes änderst.

Hyperextensions

  1. Lege dich auf eine Hyperextension-Bank oder eine Schrägbank, sodass deine Hüften am oberen Ende der Bank aufliegen und die Fußstützen dich sichern.

  2. Die Beine sind gestreckt, und die Fußspitzen zeigen nach unten. Du kannst die Beine leicht beugen, um die Übung komfortabler zu gestalten.

  3. Die Hände können hinter den Ohren gehalten werden oder über der Brust verschränkt sein.

  4. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis du eine Dehnung in der unteren Rückenmuskulatur spürst.

  5. Hebe deinen Oberkörper dann zurück in die Ausgangsposition, indem du die untere Rückenmuskulatur anspannst.

Hyperextensions sind eine großartige Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Sie zielen auf die lumbalen und sakralen Bereiche der Wirbelsäule ab. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die untere Rückenmuskulatur aktiv zu nutzen, um den Oberkörper anzuheben. Du kannst den Schwierigkeitsgrad anpassen, indem du Gewichte verwendest oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Es ist wichtig, die Übung mit einem korrekten Bewegungsradius und ohne Schwung durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Birddog-Übung (Bird Dog Exercise)

  1. Beginne in der Vierfüßlerposition auf deinen Händen und Knien. Die Hände sind unter den Schultern, und die Knie sind unter den Hüften.

  2. Halte den Rücken gerade und den Kopf in neutraler Position.

  3. Strecke gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus, so dass sie in einer geraden Linie mit dem Rücken sind.

  4. Halte die Position kurz und spanne die Bauchmuskeln an, um die Hüfte stabil zu halten.

  5. Ziehe den rechten Arm und das linke Bein wieder zurück unter den Körper, um die Ausgangsposition wiederherzustellen.

  6. Wiederhole die Übung, indem du den linken Arm und das rechte Bein ausstreckst.

Die Birddog-Übung ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des unteren Rückens, der Rumpfmuskulatur, der Schultermuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Sie verbessert die Koordination und die Stabilität des Rumpfes. Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln aktiv anzuspannen, um die Stabilität zu gewährleisten. Diese Übung eignet sich besonders gut zur Vorbeugung von Rückenproblemen und zur Verbesserung der Gesamtkörperkraft. Du kannst die Anzahl der Wiederholungen anpassen, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.