Trainingsplan für Anfänger (3-4 Trainingseinheiten pro Woche)

Ein Trainingsplan für Anfänger, der sich auf Körpergewichtsübungen und leichte Gewichte sowie Fitnessbänder stützt. Das Training ist auf 3 bis 4 Einheiten pro Woche ausgelegt und zielt darauf ab, die Gesamtfitness zu steigern und Muskeln aufzubauen. Beginne mit leichtem Gewicht und steigere dich allmählich, wenn du Fortschritte machst. Denke daran, vor jeder Trainingseinheit ein Aufwärmprogramm durchzuführen und dich nach dem Training ausreichend zu dehnen.

Trainingsplan für Anfänger:

Tag 1 - Ganzkörpertraining:

1. Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Cardio (z.B. Seilspringen oder schnelles Gehen)
2. Kniebeugen (Squats): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
3. Liegestütze (Push-Ups): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
4. Rückenstütz (Dumbbell Rows oder Banded Rows): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite
5. Planken: 3 Sätze x 20-30 Sekunden
6. Dehnen: 5-10 Minuten Ganzkörperdehnung

Tag 2 - Aktive Erholung:

• Gehen, Radfahren oder leichte Dehnübungen

Tag 3 - Ganzkörpertraining:

1. Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Cardio
2. Ausfallschritte (Lunges): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein
3. Schulterdrücken mit Gewichten oder Fitnessband (Overhead Press): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
4. Banded Pull-Aparts (mit Fitnessband): 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
5. Planken: 3 Sätze x 20-30 Sekunden
6. Dehnen: 5-10 Minuten Ganzkörperdehnung

Tag 4 - Aktive Erholung:

• Gehen, Radfahren oder leichte Dehnübungen

Tag 5 - Ganzkörpertraining:

1. Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Cardio
2. Beinheben mit Gewichten oder Fitnessband (Leg Raises): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
3. Liegestütze (Push-Ups): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
4. Plank to Row (mit Fitnessband oder leichten Gewichten): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite
5. Planken: 3 Sätze x 20-30 Sekunden
6. Dehnen: 5-10 Minuten Ganzkörperdehnung

Tag 6 und 7 - Ruhetage:

• Nutze diese Tage zur Erholung. Du kannst leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Dehnübungen durchführen.

Dieser Plan ist darauf ausgerichtet, deine Muskulatur allmählich aufzubauen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und dich insgesamt stärker und fitter zu machen. Achte auf eine gesunde Ernährung und ausreichende Hydratation, um deine Fortschritte zu unterstützen. Beachte, dass Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg ist, also halte dich an deinen Trainingsplan und passe ihn an, wenn du Fortschritte machst.

Trainingspläne für Fortgeschrittene (4-5 mal Training pro Woche)

Für fortgeschrittene Fitnessenthusiasten mit Zugang zu Gewichten, Fitnessbändern und einem Stepper, die 4 bis 5 Mal pro Woche trainieren möchten, habe ich einen anspruchsvolleren Trainingsplan erstellt. Dieser Plan bietet Abwechslung, Herausforderung und Möglichkeiten zur Steigerung der Kraft und Ausdauer.

Trainingsplan für Fortgeschrittene:

Tag 1 - Oberkörper:

1. Bankdrücken (Chest Press) mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Klimmzüge (Pull-Ups) oder Latziehen (Lat Pulldowns): 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Dumbbell Shoulder Press): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
4. Banded Trizeps-Drücken: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
5. Banded Bizeps-Curls: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tag 2 - Unterkörper:

1. Kniebeugen (Squats) mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Ausfallschritte (Lunges) mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein
3. Step-Ups auf dem Stepper: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Bein
4. Römischer Stuhl (Back Extensions) oder Hyperextensions: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
5. Planks: 3 Sätze x 30-45 Sekunden

Tag 3 - Aktive Erholung:

• Entweder leichtes Cardio-Training, Yoga oder Mobilitätsübungen.

Tag 4 - Oberkörper:

1. Bankdrücken (Chest Press) mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Klimmzüge (Pull-Ups) oder Latziehen (Lat Pulldowns): 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Dumbbell Shoulder Press): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
4. Banded Trizeps-Drücken: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
5. Banded Bizeps-Curls: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tag 5 - Unterkörper:

1. Kniebeugen (Squats) mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Ausfallschritte (Lunges) mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein
3. Step-Ups auf dem Stepper: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Bein
4. Römischer Stuhl (Back Extensions) oder Hyperextensions: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
5. Planks: 3 Sätze x 30-45 Sekunden

Tag 6 - Ganzkörper:

1. Bankdrücken (Chest Press) mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Klimmzüge (Pull-Ups) oder Latziehen (Lat Pulldowns): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Kniebeugen (Squats) mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
4. Planks: 3 Sätze x 30-45 Sekunden

Tag 7 - Ruhetag:

• Nutze diesen Tag zur vollständigen Erholung.

Dieser Trainingsplan bietet eine ausgewogene Abwechslung von Oberkörper- und Unterkörperübungen sowie Ganzkörpertraining. Die Intensität kann durch die Erhöhung der Gewichte oder der Wiederholungen gesteigert werden. Vergiss nicht, genügend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette in deine Ernährung aufzunehmen, um die Erholung und den Muskelaufbau zu unterstützen. Beachte, dass bei fortgeschrittenem Training die korrekte Form und Technik besonders wichtig sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Trainingsplan für Fortgeschrittene (5-6 mal Training pro Woche)