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Bauch Beine Po Fitnessübungen für die Gesundheit

Wer kennt das nicht: Man nimmt es sich immer wieder vor, "ab morgen" endlich mal wieder etwas für die eigene körperliche Fitness zu tun, um vielleicht sogar das neue Diät-Programm zu unterstützen, oder um sich einfach rundum wohl zu fühlen. Aber ständig kommt wieder etwas dazwischen: der stressige Job, chronischer Zeitmangel, die Kinder und der Haushalt sowieso. Dabei kann es so einfach sein, Bauch Beine Po Fitnessübungen für die Gesundheit in den täglichen Tagesablauf zu integrieren, ohne dabei allzu viel Zeit investieren zu müssen. Stundenlange Workouts müssen es da nämlich überhaupt nicht sein - vielmehr genügt es schon, sich im Durchschnitt etwa eine halbe Stunde täglich Zeit dafür zu nehmen. Idealerweise werden die Bauch Beine Po Fitnessübungen für die Gesundheit drei Mal in der Woche in Angriff genommen: ganz egal, ob vor dem Frühstück, in der Mittagspause oder nach dem Abendessen. Der Kreativität und der Flexibilität sind in diesem Zusammenhang - und genau das ist ja auch das Schöne - so gut wie keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist es nur, dass man sich ein festes Ziel gesetzt hat und dieses - möglichst langfristig - auch konsequent verfolgt. Denn nur so ist es dauerhaft möglich, fit und gesund zu bleiben bzw. zu werden und sich buchstäblich wie ein neuer Mensch zu fühlen.

Heute noch loslegen - schon bald eine gute Figur machen

Es bringt im Übrigen nichts, sich Tag für Tag aufs Neue zum Trainieren zu zwingen, um endlich die ersehnte körperliche Fitness zu erhalten. Sondern nur mit Spaß und ein wenig Disziplin kann es langfristig gelingen, mit effizientem Training und den entsprechenden Wiederholungen aktiv etwas für eine Verbesserung der körperlichen (und sicherlich auch geistigen) Gegebenheiten zu tun. Wissenswert ist übrigens, dass regelmäßiges Training das individuelle Leistungsvermögen (im Job oder daheim) um bis zu 30 Prozent steigern kann. Idealerweise wird das Fitness Training also morgens vor der Arbeit oder in der Mittagspause ausgeführt, um - frisch gestärkt und hoch motiviert - noch mehr leisten und bessere Arbeit abliefern zu können. So macht Arbeiten einfach doppelt Spaß! In der Tat höchst aufregend, wie viele positive Effekte wohldurchdachtes und vor allem regelmäßiges Training haben kann. So ist es in jedem Fall lohnenswert, sich jetzt gleich mit dem individuell passenden Workout zu befassen.

Step by step zum Ziel - und seien die Schritte auch noch so klein...

Frei nach dem Motto: "Wer nicht wagt, der nicht gewinnt", ist es in der Regel nur schwer nachzuvollziehen, was es heißt, endlich "durchzugreifen" und regelmäßig den inneren Schweinehund zu überwinden. Erfahrungsgemäß fühlt man sich - wenngleich im Vorfeld die Motivation auch im Keller gewesen sein mag - im Nachhinein einfach gut drauf und hat nachweislich viel mehr Power. Erfahrene Wissenschaftler sprechen in diesem Zusammenhang von einem Leistungsplus von bis zu 30 Prozent. Somit darf man mit Fug und Recht behaupten, dass Fitnessübungen nicht nur optimal sind, um schon bald wieder eine gute Figur zu machen. Sondern sie tragen auch maßgeblich zu mehr geistiger Fitness und zu mehr Wohlbefinden bei. Wenn das kein Grund ist, gleich heute noch mit dem "Umdenken" anzufangen und sich - hochmotiviert und voller Tatendrang - einem völlig neuen Lebensgefühl hinzugeben! Mitunter könnte es - zugegeben - ein durchaus langer Weg sein, bis die ersten kleinen Meilensteine auf dem Weg zu einem sportlicheren, fitteren und gesünderen Leben gemeistert sind. Fakt aber ist, dass jeder lange Weg doch stets mit einem ersten Schritt beginnt. Vorbei sind also von nun an die Zeiten, in denen man lediglich die Finger zur Chipstüte auf dem Couchtisch bewegte - und diese dann mit Kaubewegungen im Mund "krönte". Jetzt heißt es: aktiv werden und mit Lust und Laune "zur Tat schreiten"! Übrigens geht mit energiegeladener Rock- oder Pop-Musik alles noch ein bisschen besser!

Fitness Übungen für einen knackigen Po - so macht Workout einfach Spaß

Ein Workout, das es in sich hat, und mit dem man einen wirklich knackigen Po bekommen kann, lässt sich durchaus auch bei der Hausarbeit oder gar an der nächsten Ampelkreuzung absolvieren. Wer schlicht und einfach die Zeit zum regelmäßigen Trainieren nicht hat, kann sich auf diese Weise das eine oder andere (Spontan-)Workout genehmigen. Man stelle sich - zum Beispiel beim Bummel durch die City - an eine rote Ampel oder an eine befahrene Straße. Und da man hier ohnehin warten muss, kann die Zeit auch sinnvoll genutzt werden. Einfach beide Pobacken fest zusammenkneifen, dabei den Bauch einziehen und den Rücken gerade halten. Gleichmäßiges Atmen nicht vergessen. Dann werden die angespannten Pobacken wieder entspannt und nach drei Sekunden folgen mindestens drei Wiederholungen. Im heimischen Wohnzimmer darf die Zahl der Wiederholungen übrigens gerne auf zehn erhöht werden, um die Effizienz dieser An- und Entspannungen zu erhöhen.

Ein lockeres Training, das es in sich hat

Ein genauso vielversprechendes Workout für einen knackigen Po ist es, sich an eine Wand zu stellen, die Füße etwa zwei Fuß breit davon zu entfernen, wobei der Rücken auch weiterhin auf der Oberfläche verbleiben muss. Nun gehen Sie in die Knie - und zwar bis sich zwischen Oberschenkel und Wadenbereich ein rechter Winkel gebildet hat. Wichtig ist es hierbei, die Verbindung zwischen Rücken und Wand zu halten, eine aufrechte Position ist hier von Belang. Sie spüren ein Ziehen im Po, aber auch in den Oberschenkeln wird es sicherlich nun zu spüren sein. Aber dennoch: Position halten und dabei bis zehn zählen. Natürlich darf auch hier das regelmäßige Atmen nicht vergessen werden.

Das wünscht man sich - frau auch!

Wer einen Gymnastikball zur Verfügung hat, darf diesen gerne gegen den "guten, alten" Schreibtisch-Stuhl austauschen. Denn das Sitzen darauf hält nicht nur den Rücken gerade, sondern durch langsames Hin- und Hergleiten auf den Pobacken (der Ball bewegt sich dabei ebenfalls jeweils von links nach rechts) werden gleichwohl die Muskeln im Po beansprucht. Versuchen Sie, im Zuge dessen die Schultern nach hinten zu nehmen und den Bauch einzuziehen - und auch die Atmung muss stimmen: Durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen - langsam und regelmäßig. Diese Übung ist nicht nur eine Wohltat für den gesamten hinteren Bereich, sondern mit der Zeit wird aus schlaffen Bäckchen ein knackiger, wohlgeformter Po! Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie nur möglich zu absolvieren.

Für den Bauch - ein Training für mehr Straffheit und Fitness

Wer seinen Bauch trainieren und schon bald erste Erfolge sehen möchte mit Blick auf Fitness und Straffheit, sollte auf ein effizientes und zugleich langsames Workout setzen. Denn anders, als beim klassischen Kraft-Training beziehen sich langsame Bewegungen weitaus wirksamer auf die Muskelbereiche im Bauch. Dabei lernen Sie sogar Muskeln im Bauch kennen, von denen Sie bisher sicherlich nicht einmal ahnten, dass es sie überhaupt gibt. Das Besondere an diesem Training ist allerdings, dass es sich - genauso wie das Workout für den Po - ganz locker und leicht in den täglichen Ablauf eingliedern lässt. Einfach in bequeme Kleidung schlüpfen, eine weiche Unterlage muss her - und los geht's.

Die Wiederholungen beim Training - je langsamer, desto effektiver

Man lege sich auf die Seite und stütze sich auf dem rechten Ellenbogen ab. Die Füße können dabei stützend übereinander gelegt werden, um eine stabile Haltung zu gewährleisten. Der linke Arm wird im rechten Winkel nach oben gerichtet und etwa fünf Sekunden lang oben gehalten. Dann geht es in langsamer Bewegung wieder nach unten bis kurz über den Boden, wo die Position etwa eine Sekunde lang gehalten wird. Daraufhin wird die vorige Position noch einmal eingenommen, wieder fünf Sekunden lang halten und so weiter. Fünf Wiederholungen sind hierbei das Minimum, nur möglichst immer darauf achten, im gesamten Körper eine gewisse Spannung zu halten. Je langsamer die Bewegungen, desto eher kann Muskelmasse aufgebaut werden. Und selbstverständlich gilt auch hier: das Augenmerk auf eine regelmäßige Atmung legen! Schon nach dem ersten Mal werden Sie Ihren Bauch bzw. die tiefer gelegenen Muskelbereiche spüren. Je häufiger Sie Wiederholungen dieser Übung durchführen, desto fließender werden diesbezüglich die Bewegungsabläufe sein.

Eine weitere vielversprechende Übung für den Bauch, bei welcher der Kopf durchgehend auf dem Boden verbleiben sollte: Man lege sich auf den Rücken und winkele die Beine an. Währenddessen liegen die Arme seitlich neben dem Körper, wobei die Handinnenflächen zum Boden gerichtet sind. Nun wird der Körper - wiederum möglichst langsam - von unten nach oben hin "aufgerollt", sodass letztlich der Po nach oben weist und die Ober- und Unterschenkel jeweils im rechten Winkel zueinander ausgerichtet sind. Diese Position wird etwa fünf Sekunden lang gehalten und im Anschluss daran rollen Sie sich wieder langsam in die ursprüngliche Position ab. Fünf Wiederholungen sollten hier mindestens drin sein.

Langsam, aber sicher zu figürlichen Erfolg

Ein "Muss" für alle, die es rundum effizient und auch ein bisschen "energiegeladen" wollen, ist der so genannte "Käfer". Auch hier steht die Straffung von Bauch und Po im Vordergrund, wobei man sich hier erneut auf den Boden legt und die Beine zunächst locker ausstreckt. Die Oberarme befinden sich zunächst noch seitlich ausgestreckt auf dem Boden, die Finger berühren jeweils den Hinterkopf, während die Ellenbogen nach links und rechts zeigen. Nun "dürfen" die Beine leicht angehoben werden. Achtung: Weiterhin gestreckt lassen! Nachdem die Schulterblätter angehoben werden, muss die rechte Brustseite zum linken Knie gerichtet werden, indem der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Zur selben Zeit wird das linke Knie zur rechten Brustseite geführt. Diese Übungen wird danach in umgekehrter Weise ausgeführt, wobei es möglichst - je nach Ausdauer und Kondition - mindestens zehn Wiederholungen sein dürfen.

Wenig Schwung - mehr Effizienz - höhere Beweglichkeit

Dieses Training sollte idealerweise mit möglichst wenig Schwung ausgeführt, sondern vielmehr mit fließenden, langsamen Bewegungen absolviert werden. Im Zuge dessen werden die Muskeln noch mehr beansprucht - und auch die tieferliegenden Muskelpartien werden bei dieser Fitness Übung angesprochen. Wird das Ganze regelmäßig durchgeführt, kann man bzw. frau sich schon sehr bald über einen flachen und zugleich straffen Bauch freuen. Aber auch hier - ähnlich wie beim Fitness Training für den Po - kommt es in erster Linie auf die Kontinuität an, um ein Höchstmaß an Effizienz zu erreichen.

Die Beine trainieren - mit Muskelkraft zum Ziel

Spazierengehen - so heißt es ganz zu Recht - ist nicht nur gut, um den Bewegungsapparat in Schwung zu halten, sondern auch der Stoffwechsel wird im Zuge dessen auf Hochtouren gebracht. Allerdings kommt es dabei freilich auf die Intensität und die Dauer des Spaziergangs an. Allerdings ist das "Spazierengehen" - hier ist jedoch eher vom Gehen auf der Stelle die Rede - durchaus eine wunderbare Übung, die man zu Hause "in Angriff nehmen" kann. Das Gehen auf der Stelle sollte jedoch mit Schwung und Energie erfolgen. Soll heißen, dass es hierbei nicht schadet, die Knie kräftig hochzuziehen - so weit wie möglich, die Füße mit Bedacht von den Zehen an bis hin zu den Fersen abzurollen. Grundsätzlich sollten bei diesem Fitness Training für die Beine die Knie in gebeugter Haltung verbleiben. Lassen Sie ihre Arme dabei möglichst nicht an den Seiten schlaff herunterhängen, sondern schwingen Sie sie in Ihrem Tempo - am besten mit taktvoller Musik - kräftig mit. Fünf Minuten lang sollten Sie dabei schon durchhalten, um den Stoffwechsel auf Touren zu bringen.

Um noch mehr für die Beine zu tun, bietet es sich für die folgende Fitness Übung an, dass Sie sich - etwa so, wie vorhin beim Training für den Bauch - wieder seitlich auf den Boden legen. Während Ihr Kopf dabei auf dem rechten Arm liegt, stützen Sie sich mit der linken Hand vor dem Körper ab. Die Beine sollten nun nicht gestreckt, sondern idealerweise leicht gebeugt sein. Jetzt darf das linke Bein leicht angehoben und bis zur Hüfte bewegt werden, dann wird eingeatmet und das Bein bewegt sich nun leicht in die ursprüngliche, gebeugte Position. Allerdings darf es noch nicht abgelegt werden, sondern es folgen möglichst zehn Wiederholungen (wenn Sie es schaffen, dürfen es gerne auch 15 oder 20 Wiederholungen sein). Achten Sie insgesamt darauf, den Bauch angespannt zu halten und gleichmäßig zu atmen. Bevor Sie danach einen Seitenwechsel vornehmen, schütteln Sie die Beine jeweils kräftig aus. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich hinzubekommen.

Nun stellen Sie sich in eine aufrechte Position und joggen erneut auf der Stelle. Auch jetzt schwingen Ihre Arme powerful mit, der Kopf ist dabei leicht angehoben und der Bauch ist angespannt. Passen Sie sich mit den Laufbewegungen Ihrem individuellen Tempo an und vergessen Sie nicht, weiterhin gleichmäßig zu atmen. Halten Sie etwa fünf Minuten lang durch, um sich im Anschluss daran wieder auf den Boden zu legen.

Ein wenig Entspannung darf es nach dem Trainieren sein

Zu guter Letzt darf es nämlich nun auch mal ein wenig Entspannung sein. Strecken Sie die Arme und Beine jeweils seitlich aus und heben Sie dann die Beine an. Langsam - Wirbel für Wirbel rollt der Unterkörper nun hoch, bis Sie in die "Kerzenposition" kommen. Bewegen Sie die Beine nun - ähnlich, wie beim Radeln - auf und ab und halten Sie die Arme währenddessen weiterhin zur Seite. Zwei Minuten radeln - dann rollen Sie sich wieder Rückenwirbel für Rückenwirbel langsam ab und atmen weiterhin entspannt ein und aus.

Wohldurchdacht beim Workout trainieren

Es ist insgesamt von grundlegender Wichtigkeit, die Fitness Übungen möglichst regelmäßig zu absolvieren. Je häufiger Sie nämlich das Workout in Angriff nehmen, umso eher kann sich Ihr Body auf die neuen "Gegebenheiten" einstellen und richtet demgemäß schon bald den Stoffwechsel danach aus. Mit der Konsequenz, dass das Workout nicht nur zu mehr Kondition und mehr körperliche Fitness beiträgt, sondern dass das Workout gleichwohl beim Abnehmen hilft. Selbstverständlich darf beim Trainieren das regelmäßige Atmen - um es erneut zu erwähnen - vergessen werden. Achtet man nämlich beim Training zu sehr auf die richtigen Bewegungsabläufe, so ist Muskelkater mitunter vorprogrammiert. Ein Training sollte jedoch nicht allein auf der Bewegung an sich basieren, sondern es sollte schlichtweg alles "stimmig" sein. Nur ein wohldurchdachtes Workout ist schließlich ein vielversprechendes und effizientes Workout. Das Trainieren macht im Übrigen gleich noch mehr Spaß, wenn Sei es gemeinsam mit der besten Freundin absolvieren. Wenn es nämlich so gelingt, sich durch eine zweite Person Tag für Tag aufs Neue fürs Trainieren zu motivieren, wird sich der sportliche Erfolg garantiert noch eher einstellen. Und so ist es letztlich nur eine Frage der Disziplin: Häufiges Trainieren macht nicht nur Spaß und fördert die Gesundheit - vorausgesetzt, Sie trainieren wohldurchdacht und mit Effizienz - sondern schon sehr bald wird zu spüren sein, wie sich die eigenen Körperformen mehr und mehr definieren. Schlaffe Beine, ein unförmiger Po und ein schwabbeliger Bauch gehören somit nach regelmäßigem Trainieren schon bald der Vergangenheit an. Tausend gute Gründe also, die dafür sprechen, schnellstmöglich mit dem Workout zu beginnen. Am besten noch heute. Ganz nebenbei: Sicherlich wird auch Ihr Umfeld merken, dass Sie nun aktiv etwas für sich und Ihren Body tun. Genießen Sie von jetzt an jedes Kompliment!

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